Quando le temperature iniziano a calare, molti runner si chiedono se continuare ad allenarsi all’aperto sia una scelta intelligente o un rischio da evitare. Correre con il freddo, di per sé, non è pericoloso, ma tutto dipende da come si organizza la sessione e da come si affronta il clima. Non è solo il gelo a fare la differenza: contano molto anche le condizioni del contesto e la preparazione fisica di chi corre, fattori che decidono se l’attività sarà utile o dannosa.
Durante l’inverno, mantenere una buona costanza nella corsa aiuta a combattere quella pigrizia che spesso prende il sopravvento con il tempo freddo. Le basse temperature influenzano però il modo in cui il corpo reagisce allo sforzo: correre in ambienti freschi può portare vantaggi, purché si stia entro certi limiti e si adottino le giuste precauzioni. Perché se fa davvero troppo freddo, aumentano i rischi di infortuni muscolari e problemi respiratori, senza contare che mantenere il calore diventa più complicato.
Chi abita in città spesso non considera che tra i 10 e i 13 gradi centigradi c’è una fascia termica ideale, quella dove il corpo si esprime al meglio durante esercizi di resistenza come la corsa. A quel punto il freddo stimola la termogenesi — ovvero la produzione di calore per tenere stabile la temperatura interna. È un meccanismo che accelera il metabolismo energetico, evitando appesantimenti e aiutando a prevenire problemi legati al peso, come confermano diversi studi nel campo della fisiologia dello sport.
Come il freddo influenza il corpo durante la corsa
Correndo con il freddo, il corpo mette in moto una serie di adattamenti fisiologici per difendere gli organi vitali. Il rovescio della medaglia? La fatica muscolare e neurologica aumenta. La flessibilità dei tessuti cala, i movimenti non sono più fluidi come al solito e l’energia prodotta diminuisce. In pratica, anche in condizioni più miti il corpo deve faticare di più, e la soglia del dolore può abbassarsi: insomma, l’allenamento diventa più impegnativo.
Tra gli esperti non è tutto chiaro: alcuni rilevano performance in calo con il freddo, altri invece dicono che il rendimento resta stabile, se non si esagera con durata e intensità e se le temperature non scendono troppo. Un dettaglio spesso trascurato riguarda l’aria, che d’inverno tende a essere fredda e secca, provocando episodi di broncocostrizione, soprattutto se uno ha problemi come asma o iperreattività bronchiale. La tosse, il respiro affannoso e il sibilo sono segnali che possono comparire anche in chi fino a quel momento non ha avuto disturbi.
Se a freddo intenso si aggiungono vento forte e umidità alta, i rischi salgono: ipotermia e danni alla pelle si fanno reali. Sotto i -18°C, con vento, bastano pochi minuti per provocare lesioni da congelamento, per esempio sul viso o sulle mani. Chi decide di uscire in queste condizioni deve stare ben attento, proteggendosi il più possibile.
Come prepararsi per correre in sicurezza con il freddo
Prepararsi alla corsa invernale significa curare l’abbigliamento e organizzare bene l’allenamento. La regola d’oro? Vestirsi «a strati»: la base deve essere formata da capi termici aderenti che isolano e allontanano il sudore, sopra vanno messi capi più caldi ma traspiranti. Così è più facile mantenere una temperatura corporea stabile, evitando sbalzi improvvisi.
Prima di partire, è buona norma fare un riscaldamento dinamico che porti su la temperatura muscolare e prepari il sistema neuromuscolare. Senza questa fase, i muscoli rimangono rigidi, aumentando il rischio di stiramenti o infortuni più seri. Nessuno vorrebbe farsi male prima di iniziare.
Non va dimenticato poi di proteggere naso e bocca con mascherine tecniche o sciarpe, un accorgimento fondamentale per scaldare l’aria che si respira, limitando l’irritazione delle vie respiratorie, specialmente in chi ha una certa sensibilità bronchiale. Chi comincia a correre in inverno dovrebbe procedere con calma, senza strafare e considerando sempre il contesto climatico, valutando eventualmente un controllo medico se ha patologie pregresse.
Insomma, correre con il freddo non è una scelta semplice o scontata: entro certi limiti e con le dovute precauzioni, fa bene al metabolismo, all’umore e aiuta a mantenere la continuità nell’attività fisica. Quando invece le condizioni si fanno troppo rigide, meglio proteggere bene muscoli, pelle e apparato respiratorio. Molti runner italiani — dai prati del Nord fino alle zone più miti del Sud — imparano così a gestire l’inverno, non come un nemico da evitare, bensì come una sfida da affrontare con testa e consapevolezza.